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Die Vorteile der ketogenen Ernährung sind vielseitig. Doch immer wieder hört man, dass sie sich für Sportler, die Muskelmasse aufbauen wollen, nicht eignen würde.
Heute erklären wir euch, warum es sich hierbei um einen weit verbreiteten Mythos handelt und zeigen, wie ihr von der ketogenen Ernährung profitieren könnt, wenn euer Ziel maximaler Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau und Leistungssteigerung ist.
Durch die weit verbreitete Annahme, man müsse jede Menge Kohlehydrate für das Training zu sich nehmen um Muskeln aufzubauen, denken viele noch – Keto eignet sich nicht für den Muskelaufbau. Doch genau das Gegenteil ist der Fall!
Sehen wir uns die Sache also einmal näher an. Sobald du in der Ketose bist, zieht dein Körper seine Energiegewinnung aus der Verstoffwechselung der Fette und nicht mehr aus den zugeführten Kohlehydraten. Das ist ein wahrer Energie-Booster für deinen Körper. An ausreichend Energie wird es dir also in der Ketose auf keinen Fall mangeln.
Studien belegen ebenfalls dass es möglich ist, mit der ketogenen Ernährungsform Muskeln aufzubauen. In den USA wurde eine Studie mit Männern durchgeführt, bei der die eine Gruppe eine westliche Ernährung und die andere Gruppe eine ketogene Ernährung einhielt. Die Studie zeigte, dass beide Gruppen in Bezug auf Muskelaufbau, Kraft und Leistung gleich effektiv waren. Die Keto-Gruppe konnte jedoch im Vergleich deutlich ihren Körperfettanteil senken.
Um deine Muskeln optimal aufbauen zu können, musst du wegen des erhöhten und intensiven Trainings mehr Kalorien zu dir nehmen. Mehrere Faktoren, wie z.B. dein Gewicht, deine Größe, dein Lebensstil, dein Aktivitätsniveau oder dein Geschlecht, beeinflussen die tägliche Kalorienzufuhr. Während des Muskelaufbaus sollte deine Kalorienzufuhr etwa einmal im Monat auf dein aktuelles Gewicht angepasst werden. Dadurch wird verhindert, dass du unter Umständen zu viel zunimmst und sich Fett ansammelt. Um deine richtige Kalorienzufuhr zu berechnen, kannst Du gerne einen Termin bei uns buchen.
Sobald du die richtige Kalorienmenge gefunden hast, ist es außerdem wichtig, genug Eiweiß zu sich zu nehmen. Protein ist der Baustein der Muskeln. Wenn du also Muskeln aufbauen willst, musst du mehr Proteine zu dir nehmen, als dein Körper auf natürliche Weise abbaut. Studien haben gezeigt, dass Menschen bis zu 2,1 Gramm Protein pro kg Körpergewicht zu sich nehmen können, ohne aus der Ketose zu fallen. Die Verteilung deiner Makronährstoffe sollte aber trotzdem noch vorrangig auf Fetten liegen und nicht auf Proteine umgestellt werden. Auch bei der genauen Aufteilung deiner Makronährstoffe können wir dir gerne mit einer Beratung helfen.
Neben der Ernährung spielt das Training aber auch eine wichtige Rolle um zusammen mit der ketogenen Ernährung erfolgreich beim Muskelaufbau zu sein. Hierbei ist vor allem Kraft- und Widerstandstraining essenziell für deinen Erfolg.
Laut einer wissenschaftlichen Vergleichsstudie wurde belegt, dass Krafttraining mindestens zwei- bis dreimal pro Woche effektiver ist. Unterstützend zum Training kann die Zufuhr von MCT Fettsäuren ein wahrer Boost sein (siehe Blog MCT-ÖL – ein kleines Wunder). Dadurch kann nachweislich der Körper das zugeführte Protein besser verwalten und auf diese Weise kann er Magermasse – also Muskeln – effektiver aufbauen.
Solltest du bisher wenig Erfahrung mit Krafttraining haben, so ist es sinnvoll einen Trainer zu Rate zu ziehen um kontraproduktives Training zu vermeiden und die Verletzungsgefahr erheblich zu minimieren. Gerne erstellen wir dir deinen persönlichen Trainingsplan und zeigen dir, wie du die investierte Zeit optimal nutzen kannst oder trainieren mit dir zusammen.
Als Fazit lässt sich also zusammenfassen, dass es durchaus machbar ist, mit der ketogenen Ernährung und den richtigen Sporteinheiten Muskelmasse aufzubauen, ohne dabei das Körpergewicht übermäßig zu beeinflussen. Gerade Bodybuilder haben die ketogene Ernährungsform schon vor vielen Jahren für sich und in Kombination mit ihrem Sport entdeckt.
