Wie berechnet man Netto Kohlenhydrate für die ketogene Ernährung richtig?

Um besser verstehen zu können was netto und was brutto Kohlenhydrate eigentlich sind, sollten wir uns den Begriff Kohlenhydrate zuerst einmal im Ganzen ansehen. Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen. Das bedeutet, sie werden von unserem Körper im Magen-Darm-Trakt zu Glukose umgewandelt. Die meisten Kohlenhydrate stecken in diversen Getreidesorten, die zu Lebensmitteln wie beispielsweise Nudeln, Brot, Kuchen usw. weiterverarbeitet werden.

Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten. Diese werden in Gruppen eingeteilt:

• Einfachzucker = Monosaccharide. Die wohl am wichtigsten und am bekanntesten sind Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose)
• Zweifachzucker = Disaccharide. Hierzu gehört normaler Zucker, Malz- und Milchzucker. Einfach- und Zweifachzucker kommen in fast allen Süßigkeiten und Limonaden bzw. zuckerhaltigen Getränken vor und lassen deinen Blutzuckerspiegel sofort in die Höhe schießen. Sie fördern zudem Heißhungerattacken.
• Mehrfachzucker = Polysaccharide. Sie sind geschmacksneutral, nicht wasserlöslich und kommen auch in Getreide, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten vor. Das bekannteste Polysaccharid ist Stärke.
• Zuckeralkohole = Polyole. Sie kommen in der Natur in Früchten vor oder werden aus natürlichen Lebensmitteln in einem Verfahren gewonnen (Bsp. Xylit, Erythrit, usw.). Unser Körper kann sie nur in ganz geringen Mengen verwerten, das bedeutet sie müssen nicht angerechnet werden.

Wenn du dich ketogen oder LowCarb ernährst oder ernähren möchtest, ist es wichtig zu wissen, dass deine tägliche Kohlenhydratzufuhr stark eingeschränkt ist.  Sie sollte bei einer ketogenen Ernährung zwischen 20 Gramm und maximal 50Gramm – bei einer LowCarb Ernährung zwischen 50 Gramm und maximal 150 Gramm Kohlenhydraten pro Tag liegen.

Einfachzucker und Zweifachzucker sollten also größtenteils bis komplett aus deinem Ernährungsplan verbannt werden – soweit möglich. Warum? Sie passen auf Grund ihrer Beschaffenheit nicht in dein Ernährungskonzept, werden von deinem Körper in Glukose umgewandelt und treiben deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe. Du findest aber viele tolle Ersatzprodukte, die sich wunderbar in deinen täglichen Ernährungsplan einbringen lassen.

Okay, das bedeutet - ernährst du dich beispielsweise ketogen mit 20 Gramm Kohlehydraten täglich - es geht nun ans „rechnen“ bzw. „tracken“ von Lebensmitteln um den Überblick zu behalten. Sollte eigentlich ganz einfach sein, oder? Schließlich stehen auf jedem verkauften Produkt in Deutschland die Nährwertangaben oder sie sind ganz einfach online zu finden. Leider ist genau das oftmals ein Problem. Es werden sehr oft nur die brutto Kohlenhydrate angegeben. Bei einer ketogenen Ernährung oder einer LowCarb Ernährung sind aber nur die vom Körper verwertbaren und damit anrechenbaren Kohlenhydrate entscheidend.

Unser Körper kann Ballaststoffe (richtig! Ballaststoffe sind Kohlenhydrate) und Zuckeralkohole also nicht als Kohlenhydrate verwerten, sprich sie müssen nicht hinzugerechnet werden. Deshalb ist es so wichtig zwischen Netto und Brutto Kohlenhydraten zu unterscheiden.

Netto-Kohlenhydrate = Gesamt-Kohlenhydrate – Ballaststoffe – Zuckeralkohole

Puhhh, erstmal kurz durchatmen. Das kann am Anfang ganz schön verwirrend sein. Aber glaub mir, das legt sich schnell wieder und du bekommst einen genauen Blick dafür, was wie wo zu beachten ist. Lass uns das mal an einem Beispiel vereinfachen:

Nehmen wir hier mal ein Produkt X mit folgenden Werten:

Nährwertangaben	pro 100 Gramm
Brennwert	841 kJ 201 kcal
Fett - davon gesättigte Fettsäuren	0,2 g 0,2 g
Kohlenhydrate - davon Zucker - davon mehrwertige Alkohole - davon Ballaststoffe	73 g 2 g 61 g 8 g
Eiweiß	6,1 g
Salz	0,02 g

 

In dem oben gezeigten Beispiel sehen wir 73 Gramm BRUTTO Kohlenhydrate angegeben.
Hiervon können wir die Ballaststoffe, wie die mehrwertigen Alkohole abziehen. Es bleiben also 4 Gramm NETTO Kohlenhydrate übrig. Hiervon sind 2 Gramm Zucker angegeben, der Rest besteht aus Stärke (= Mehrfachzucker). Somit hat das Produkt nicht wie zuerst angenommen 73 Gramm verwertbare, sondern nur 4 Gramm verwertbare Kohlenhydrate.

Es kann vorkommen, dass die Ballaststoffe bereits direkt als eigener Posten ausgewiesen werden, hier darfst du sie natürlich nicht mehr von den Brutto-Kohlenhydraten abziehen.

Also erschrick dich nicht zu voreilig, wenn du bei Produkten eine hohe Menge an Kohlenhydraten vorfindest. Sie können sich immer noch bestens für die ketogene und LowCarb Ernährung eignen. Berechne einfach anhand unserer Methode deine Netto-Kohlenhydrate und entscheide dann.

Ansonsten hast du ja uns und kannst dich gerne jederzeit an Lerch & Lerch wenden. Manuela hilft dir mit einer Ernährungsberatung weiter.